Kendinizi rahat hissettiğinizde nasıl nefes aldığınızı hiç fark ettiniz mi? Bir dahaki sefere rahatladığınızda, vücudunuzun nasıl hissettiğini fark etmek için bir dakikanızı ayırın. Ya da sabah uyandığınızda veya uykuya dalmadan hemen önce nasıl nefes aldığınızı düşünün. Nefes egzersizleri rahatlamanıza yardımcı olabilir, çünkü vücudunuzu zaten rahatlamışken yaptığı gibi hissettirirler.
Derin nefes almak, vücuttaki stresi azaltmanın en iyi yollarından biridir. Bunun nedeni, derin nefes aldığınızda beyninize sakinleşmek ve rahatlamak için bir mesaj göndermesidir. Beyin daha sonra bu mesajı vücudunuza gönderir. Artan kalp atış hızı, hızlı nefes alma ve yüksek tansiyon gibi stresli olduğunuzda olan şeyler, rahatlamak için derin nefes aldığınızda azalır.
- Nefes alma şekliniz tüm vücudunuzu etkiler. Nefes egzersizleri rahatlamak, gerilimi azaltmak ve stresi azaltmak için iyi bir yoldur.
- Nefes egzersizlerini öğrenmesi kolaydır. Bunları istediğiniz zaman yapabilirsiniz ve bunları yapmak için herhangi bir özel alet veya ekipmana ihtiyacınız yoktur.
- Hangisinin sizin için en iyi olduğunu görmek için farklı egzersizler yapabilirsiniz.
Nefes egzersizlerini nasıl yapacağız?
Rahatlamak için yapabileceğiniz birçok nefes egzersizi var. Aşağıdaki ilk egzersiz olan göbekten nefes alma, öğrenmesi basit ve yapması kolaydır. Daha önce hiç nefes egzersizi yapmadıysanız, oradan başlamak en iyisidir. Diğer egzersizler daha ileri düzeydedir. Tüm bu egzersizler rahatlamanıza ve stresi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Diyafram (Karın) nefesi
Göbek solunumu yapmak kolaydır ve çok rahatlatıcıdır. Rahatlamanız veya stresi azaltmanız gerektiğinde bu temel egzersizi deneyin.
- Rahat bir pozisyonda oturun veya yatın.
- Bir elinizi kaburgalarınızın hemen altına, diğer elinizi göğsünüze koyun.
- Burnunuzdan derin bir nefes alın ve karnınızın elinizi dışarı doğru itmesine izin verin. Göğsünüz hareket etmemelidir.
- Büzülmüş dudaklardan ıslık çalar gibi nefes verin. Karnınızdaki elin içeri girdiğini hissedin ve tüm havayı dışarı atmak için kullanın.
- Bu nefesi 3 ila 10 kez yapın. Her nefeste kendinize zaman ayırın.
- Egzersizin sonunda nasıl hissettiğinize dikkat edin.
Sonraki adımlar
Karın nefesi konusunda uzmanlaştıktan sonra, bu daha gelişmiş nefes egzersizlerinden birini denemek isteyebilirsiniz. Üçünü de deneyin ve hangisinin sizin için en uygun olduğunu görün:
- 4-7-8 solunum
- Rulo solunum
- Sabah nefesi
4-7-8 solunum
Bu egzersiz aynı zamanda rahatlamanıza yardımcı olmak için karın nefesini kullanır. Bu egzersizi oturarak veya yatarak yapabilirsiniz.
- Başlamak için, karın nefes egzersizinde olduğu gibi bir elinizi karnınıza, diğer elinizi göğsünüze koyun.
- Karnınızdan derin, yavaş bir nefes alın ve nefes alırken sessizce 4’e kadar sayın.
- Nefesinizi tutun ve sessizce 1’den 7’ye kadar sayın.
- 1’den 8’e kadar sessizce sayarken tamamen nefes verin. 8’e kadar sayarken ciğerlerinizdeki tüm havayı boşaltmaya çalışın.
- Sakinleşene kadar 3 ila 7 kez tekrarlayın.
- Egzersizin sonunda nasıl hissettiğinize dikkat edin.
Rulo solunum
Dönerek nefes alma , ciğerlerinizi tam olarak geliştirmenize ve nefesinizin ritmine odaklanmanıza yardımcı olur. Herhangi bir pozisyonda yapabilirsiniz. Ama öğrenirken, dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatmak en iyisidir.
- Sol elinizi karnınıza, sağ elinizi göğsünüze koyun. Nefes alıp verirken ellerinizin nasıl hareket ettiğine dikkat edin.
- Alt ciğerlerinizi nefes alarak doldurma alıştırması yapın, böylece nefes aldığınızda “göbek” (sol) eliniz yukarı kalkar ve “göğüs” (sağ) eliniz sabit kalır. Daima burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin. Bunu 8 ila 10 kez yapın.
- Alt ciğerlerinizi 8 ila 10 kez doldurup boşalttığınızda, nefesinize ikinci adımı ekleyin: daha önce olduğu gibi önce alt ciğerlerinize nefes alın ve ardından üst göğsünüze doğru nefes almaya devam edin. Yavaş ve düzenli nefes alın. Bunu yaparken sağ eliniz kalkacak ve karnınız aşağı inerken sol eliniz biraz inecek.
- Yavaşça ağzınızdan nefes verirken, önce sol eliniz, ardından sağ eliniz düşerken sessiz, uğuldayan bir ses çıkarın. Nefes verirken, gitgide daha fazla gevşedikçe gerginliğin vücudunuzdan ayrıldığını hissedin.
- Bu şekilde 3 ila 5 dakika nefes alıp verme alıştırması yapın. Karnınızın ve göğsünüzün hareketinin yuvarlanan dalgaların hareketi gibi yükselip alçaldığına dikkat edin.
- Egzersizin sonunda nasıl hissettiğinize dikkat edin.
Neredeyse her yerde yapabilene kadar birkaç hafta boyunca her gün rulo nefes alıştırması yapın. İhtiyacınız olduğunda anında rahatlama aracı olarak kullanabilirsiniz.
Dikkat: Bazı insanlar yuvarlanarak nefes almayı denedikleri ilk birkaç seferde başları döner. Çok hızlı nefes almaya başlarsanız veya sersemlik hissederseniz, nefesinizi yavaşlatın. Yavaşça kalk.
Sabah nefesi
Kas sertliğini azaltmak ve tıkanmış solunum yollarını temizlemek için sabah ilk kalktığınızda bu egzersizi deneyin. Ardından, sırt gerginliğini azaltmak için gün boyunca kullanın.
- Ayakta dururken, dizlerinizi hafifçe bükerek belden öne doğru bükün, kollarınızı yere yakın sallayın.
- Yavaşça ve derinden nefes alırken, yavaşça yuvarlanarak ve en son başınızı kaldırarak ayakta durma pozisyonuna dönün.
- Bu ayakta pozisyonda nefesinizi sadece birkaç saniye tutun.
- Belden öne doğru eğilerek orijinal pozisyona dönerken yavaşça nefes verin.
- Egzersizin sonunda nasıl hissettiğinize dikkat edin.
Kaynak: uofmhealth.org