Korku, insan olarak deneyimlediğimiz en temel duygulardan biridir. Bizi potansiyel tehditlere ve tehlikeye karşı uyarır, bizi tehlikeyle yüzleşmeye veya ondan kaçınmaya hazırlar. Bu “savaş ya da kaç” içgüdüsü, tarih boyunca insanların hayatta kalmasına yardımcı olmuştur.
Ancak bazen korkularımız gerçek riskle orantısız görünüyor. Bizi korkutan şeyler her zaman mantıklı gelmiyor. Daha olası riskleri göz ardı ederken istatistiksel olarak olası olmayan tehlikelere takıntılı olabiliriz. Bu neden oluyor?
Bu makalede korkularımızın kendi kendini gerçekleştiren kehanetlere dönüşmesine neden olan bazı psikolojik mekanizmaları inceleyeceğiz. Bilişsel çarpıtmalara, onaylama yanlılığına, kaygıya, kaçınmaya ve zihnimizin bize ihanet ettiği diğer yollara bakacağız. Bu süreçleri anlamak, yersiz korkuları yönetmenin ilk adımıdır.
Savaş ya da Kaç Müdahalesi
Korku yaşadığımızda ya da bir tehdit algıladığımızda, vücudumuzun doğal savaş ya da kaç tepkisi tetiklenir. Bu, tehlikenin yakın olduğunu hissettiğimizde ortaya çıkan otomatik bir fizyolojik tepkidir.
Savaş ya da kaç tepkisi, duyguların işlenmesinden ve tehditlerin değerlendirilmesinden sorumlu olan beynin amigdala bölgesinde başlar. Amigdala tehlikeyi algıladığında hipotalamusa sinyaller gönderir ve bu da sempatik sinir sistemini harekete geçirir. Bu, adrenalin ve kortizol gibi hormonların kan dolaşımına salınmasını tetikler.
Adrenalin kalp atış hızını artırır, kan basıncını yükseltir ve enerji kaynaklarını artırır. Birincil stres hormonu olan kortizol, kaslara ve beyne yakıt sağlamak için kan dolaşımındaki şekeri artırır. Diğer fiziksel değişiklikler arasında genişlemiş gözbebekleri, terli avuç içi ve artan solunum yer alır. Tüm bu etkiler, bedeni ya kalıp tehditle savaşmaya ya da güvenli bir yere kaçmaya hazırlar.
Savaş ya da kaç tepkisi, vücudu akut fiziksel tehlikelere karşı savunmak ya da bunlardan kaçınmak için harekete geçiren bir hayatta kalma mekanizması olarak gelişti. Bununla birlikte, modern zamanlarda, iş teslim tarihleri veya sosyal durumlar gibi gerçekten yaşamı tehdit etmeyen algılanan tehditlerle de etkinleştirilebilir. Savaş ya da kaç tepkisi kronik olarak tetiklendiğinde, fiziksel ve zihinsel sağlık üzerinde uzun vadeli zararlı etkilere yol açabilir. Bu doğuştan gelen biyolojik reaksiyonu anlamak, bizi korkutan şeylere neden bu kadar yoğun tepki verdiğimizin anlaşılmasını sağlar.
Onay Önyargısı
Doğrulama yanlılığı, mevcut inançlarımızı doğrulayan bilgileri fark etme ve bunlara daha fazla ağırlık verme eğilimimizi açıklar. Belirli bir korkumuz veya endişemiz olduğunda, doğrulama yanlılığı bizi seçici bir şekilde korkumuzun haklı olduğuna dair işaretler aramaya yönlendirir. Korkularımızla örtüşen olayları fark etme ve hatırlama olasılığımız artarken, onlara karşı çıkan kanıtları göz ardı ederiz.
Örneğin, bir kişinin uçma korkusu varsa, uçak kazası veya türbülans haberlerine aşırı derecede odaklanacaktır. Ancak her gün güvenli bir şekilde ulaşan binlerce uçuşa dikkat etme olasılıkları daha düşük. Korkuları onları doğrulayıcı kanıtlar aramalarına neden olur, böylece zihinleri uçmanın tehlikeli olduğuna dair “kanıt” bulur. Gerçekte ticari uçuş istatistiksel olarak oldukça güvenlidir ancak önyargılı zihniyetleri bu bilgiye inanmalarını engellemektedir.
Yalnızca zihniyetimize uygun veri noktalarını topladığımız için doğrulama önyargısı korkularımızı sürdürüyor. Korkularımızla çelişen birçok bilgiyi görmezden geliyoruz. Bu fenomen, bazı korkuların ve fobilerin mantıksız olsalar bile neden devam ettiğini açıklıyor; korkuyu zihnimizde canlı tutan “kanıt” bulmaya devam ediyoruz. Bu eğilimin farkında olmak, onu aşmanın ilk adımıdır. Karşıt bakış açılarını dikkate almaya ve tüm verileri objektif bir şekilde tartmaya bilinçli olarak kendimizi zorlayabiliriz. Bu dengeli düşünme, onaylama yanlılığından ve korkularımızın sahip olmasını sağladığı etkiden kaçınmaya yardımcı olur.
Kendini Gerçekleştiren Kehanetler
Kendini gerçekleştiren kehanet, bir kişinin bir şeyle ilgili beklentilerinin o şeyin gerçekleşme olasılığını arttırmasıdır. Örneğin, sınavda başarısız olmaktan korkan ve bu korku üzerinde yoğunlaşan bir öğrencinin sınav sırasında çok fazla kaygı yaşaması ve başarısız olması daha olasıdır. Korkuları onları başarısızlık kehanetini gerçekleştirmeye yöneltti.
Bunun nedeni inançlarımızın davranışlarımızı etkilemesidir. Kötü bir şeyin olmasını beklediğimizde, çoğu zaman farkında olmadan bunu daha olası hale getiren şeyler yaparız. Başarısızlıktan korkmak insanları daha temkinli hale getirir, endişe nedeniyle dikkatlerinin daha fazla dağılmasına ve riskten daha fazla kaçınmasına neden olur. Bu performansı engeller, motivasyonu azaltır ve kaçınmaya yol açar. Yani korkunun kendisi başarısızlığın yaratılmasına yardımcı olur.
Benzer şekilde, başkaları hakkında olumsuz beklentilerimiz olduğunda, beklenen kötü davranışı ortaya çıkaracak şekilde onlara farklı davranırız. Örneğin, birinin kaba veya tembel olmasını beklemek, ona karşı sabırsız, sert veya baskıcı davranmamıza neden olabilir ve bu da korktuğumuz kaba tepkiyi tetikler.
Beyin, inançlarımızı ve beklentilerimizi doğrulayan kanıtları arama eğilimindedir. Dolayısıyla, başarısızlık veya kötü muameleyi öngördüğümüzde, korkumuzun gerçekleşeceğinin kanıtı olarak yorumladığımız küçük işaretlere aşırı odaklanır, aksini gösteren kanıtları göz ardı ederiz. Bu bilişsel önyargı, korkulan sonucun kaçınılmaz görünmesine neden olacak şekilde düşüncemizi çarpıtır.
Buradan alınacak ders şu; korku koruyucu olsa da aşırı endişe genellikle ters etki yapar. En kötü senaryolara odaklanmak onları daha olası hissettirir. Ve eğer en kötüsünü beklediğimiz durumlara girersek, kendi davranışlarımız çoğu zaman olumsuz sonuçlara katkıda bulunur. Kendini gerçekleştiren kehanetlerden kaçınmak için potansiyel tuzaklara takılıp kalmadan hazırlıklı olmaya odaklanmalıyız.
Stres ve Kaygı
Uzun süreli korku ve kaygı yaşadığımızda bu hem zihnimizde hem de bedenimizde kronik strese yol açabilir. Korku, vücudun doğal savaş ya da kaç tepkisini tetikleyerek adrenalin ve kortizol gibi hormonların salgılanmasını sağlar. Bu, tehlikeye karşı kısa vadeli fiziksel tepkiler için yararlı olsa da, bu hormonların kronik korkudan uzun süre salınması vücuda büyük bir yük getirir.
Uzun süreli ve aşırı endişe, kortizol gibi stres hormonlarının artmasına neden olur. Zamanla, yüksek kortizol seviyeleri bağışıklık sisteminin işleyişini bozar, kan basıncını yükseltir ve hatta hafıza ve öğrenme için kritik olan hipokampus bölgesindeki beyin hücrelerine zarar verir. Kronik stres aynı zamanda vücuttaki birçok sağlık durumuyla bağlantılı inflamasyonu da artırır.
Zihnimizde sürekli kaygı, duyguları düzenleme ve günlük streslerle baş etme yeteneğimizi zayıflatır. Tehditlere karşı aşırı tetikte oluyoruz ve çoğu zaman tehlikeyi olmadığı yerde algılıyoruz. Bu durum kaygıyı daha da artırıyor ve bir kısır döngü yaratıyor. Anksiyete ile ilişkili aşırı ruminasyon ve olumsuz düşünce kalıpları da zamanla yorgunluğa ve depresyona yol açabilir.
Devam eden korku ve kaygıdan kaynaklanan kronik stres, hem zihinsel hem de fiziksel sağlığa açıkça zarar verir. Kişisel bakım, bilişsel yeniden yapılandırma ve profesyonel yardım yoluyla korku dolu düşüncelerimizi sakinleştirmenin yollarını bulmak bu ağır yükü hafifletebilir. Zihnimiz ve bedenimizdeki uzun süreli baskıyı azaltmak, genel refahı artırır.
Kaçınma
Korkulan durumlardan veya deneyimlerden kaçınmak, kaygıyla mücadele eden kişilerin ortak tepkisidir. Korktuğumuz bir şeyden kaçındığımızda kaygıdan geçici olarak kurtuluruz. Bu rahatlama korkuyu olumsuz yönde güçlendirdiği gibi kaçınma davranışını da güçlendirir. Esasen, korkulan durumdan kaçınmak, beynimize, kaçındığımız şeyin gerçekten tehlikeli olması veya korkulması gerektiği mesajını verir. Bu da zamanla korkunun daha da güçlenmesine neden olur.
Kaçınma, sosyal etkinlikleri atlamak, uçağa binmemek veya topluluk önünde konuşmaktan kaçınmak gibi birçok şekilde olabilir. İlk başta bu tetikleyicilerden kaçınmak kaygıyı azaltır. Ancak uzun vadede geri teper. Korkularımızdan ne kadar kaçınırsak, onlarla yüzleşme konusunda o kadar kaygılı hissederiz. Kaçınma, duyarlılığın artmasına ve mantıksız korkulara yol açar. Korkulan durumun aslında sandığımız kadar tehlikeli olmayabileceğini öğrenme fırsatlarını da engeller.
Kaygıyı tetikleyen tetikleyicilerden ve durumlardan kaçınarak, yararsız düşünce kalıplarını güçlendiririz. Beynimizin korkmamız gerektiğine dair algısını doğrularız. Maruz bırakma terapisi bu döngüyü kırmanın etkili bir yoludur. Kontrollü, terapötik bir ortamda kendinizi yavaş yavaş ve sistematik olarak korkulan durumlara maruz bırakmayı içerir. Bu, korktuğunuz sonuçların mutlaka gerçekleşmeyeceğini öğrenmenizi sağlar ve endişeli düşüncelerinizi doğrular. Uygulamayla korkulan durumlar ve tetikleyiciler artık aşırı korku tepkisine neden olmaz.
Ruminasyon
Ruminasyon, kişinin olumsuz duygusal deneyiminin nedenleri, durumsal faktörleri ve sonuçları hakkında tekrar tekrar düşünme eğilimidir. Korkularımız ve endişelerimiz üzerine derinlemesine düşündüğümüzde, bu duyguları güçlendirir ve onları zihnimizde ön planda tutar. Korkularımıza sürekli odaklanmak, onlarla ilişkili sinir yollarını güçlendirerek bu korkuları daha otomatik ve dönüşlü hale getirir.
Korkulan bir sonuç üzerinde uzun uzun düşünmek aynı zamanda kaygıyı artırabilir ve sonucun daha olası görünmesine neden olabilir. Örneğin, eğer bir kişi hastalanacağından aşırı derecede endişeleniyorsa, fiziksel semptomlar konusunda aşırı tedbirli davranacak ve küçük ipuçlarını, korkusunun gerçekleşeceğine dair kanıt olarak yorumlayacaktır. Zihinleri korkuyla ilgili “ya şöyle olursa” senaryoları üretmeye devam ediyor ve bu da felaket düşüncesini güçlendiriyor. Ruminasyon aslında beyni, korkulan durumları daha olası görme konusunda eğitir.
Korkular üzerinde tekrar tekrar durarak, bireyler onları korur ve yararsız düşünce kalıplarını güçlendirir. Korkuyu kabul etmek, ardından bilinçli olarak odağı daha olumlu ve üretken konulara kaydırmak daha iyidir. Farkındalık uygulamaları ruminasyonun azaltılmasına yardımcı olabilir. Pratik gerektirse de kişi kendini derin düşüncelere dalmışken yakalamayı ve düşüncelerini başka bir yere yönlendirmeyi öğrenebilir. Ruminasyonun azaltılması, zamanla kaygı ve endişenin yoğunluğunu azaltabilir.
Bilişsel Çarpıtmalar
Bilişsel çarpıtmalar, korku ve kaygıyı sürdürebilecek mantıksız veya hatalı düşünme kalıplarını ifade eder. Korku yaşadığımızda, zihnimiz sıklıkla en kötü senaryolara, aşırı genellemelere ve korkuyu güçlendiren diğer çarpık düşünce kalıplarına atlar.
Yaygın çarpıtmalardan biri felaket yaratmaktır; bu, olayları orantısız bir şekilde abarttığımız ve en kötüsünün olacağını varsaydığımız zamandır. Örneğin uçmaktan korkuyorsak felaket yaşayabilir ve kendimize “uçak kesinlikle düşecek” diyebiliriz. Bu tür aşırı düşünceler bizi daha çok korkutur.
Bir başka çarpıtma da, olayları ortası olmayan aşırı uçlarda gördüğümüz siyah-beyaz düşünmedir. Bu çarpıtmayla, incelikleri göremeyerek olayları iyi ya da kötü, tehlikeli ya da güvenli olarak sınıflandırırız. Örneğin mikroplardan korkuyorsak “Her şey kirli ve güvensiz” diye düşünebiliriz. Bu çarpıtma, daha az aşırı perspektiflere yer bırakmıyor.
Aşırı genelleme, bir örneği veya örneği alıp onu evrensel olarak uyguladığımız başka bir çarpıtmadır. Örneğin, kötü bir uçuşumuz varsa aşırı genelleme yapabilir ve “Hava yolculuğu hiçbir zaman güvenli değildir” diye düşünebiliriz. Bu, belirli bir durumu ele alır ve onu abartır.
Bu çarpık düşünce kalıpları korkuları güçlendirir ve onların daha yoğun ve yaygın görünmesine neden olur. Bilişsel çarpıklıkları tanımlamayı ve bunlara meydan okumayı öğrenerek, korkularımıza ve kaygılarımıza daha dengeli ve rasyonel bir şekilde yanıt verebiliriz. Bu korkuyu yenmek için önemli bir adımdır.
Tedaviler
Mantıksız veya aşırı korku ve kaygının üstesinden gelmeye yardımcı olacak çeşitli etkili tedaviler ve stratejiler vardır.
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) en yaygın kullanılan ve ampirik olarak desteklenen tedavilerden biridir. BDT, korkuyu güçlendiren olumsuz düşünce kalıplarını ve davranışları değiştirmeyi amaçlamaktadır. Teknikler, bilişsel çarpıtmaların tanımlanmasını, mantıksız inançların yeniden çerçevelendirilmesini ve korkulan durumlara kademeli olarak maruz kalmayı içerir. BDT, insanların korkularla kontrollü ve güvenli bir şekilde yüzleşmeyi öğrenmelerine, başa çıkma becerileri ve yeni öğrenmeler geliştirmelerine yardımcı olur.
Maruz Bırakma Terapisi, korku tepkisi azalıncaya kadar kişinin kendisini yavaş yavaş ve tekrar tekrar korkulan nesneye veya duruma maruz bırakmayı içeren özel bir BDT türüdür. Bu, korkulan sonucu hayal etmeyi, fotoğraflara bakmayı, daha küçük tetikleyicilerle yüzleşmeyi ve korkunun doğrudan kaynağıyla yüzleşmeye doğru ilerlemeyi içerebilir. Rehberli bir şekilde yapılan maruz bırakma terapisi, korkulan sonucun olası olmadığını öğretebilir.
SSRI’lar veya benzodiazepinler gibi Anksiyete İlaçları aşırı korku ve anksiyete belirtilerinin azaltılmasına yardımcı olabilir. Bunlar genellikle tedavinin yanında kısa süreli olarak kullanılır. İlaçlar kaygı tepkilerini azaltabilir ve kişinin başa çıkma tekniklerini daha kolay uygulamasını sağlayabilir.
Farkındalık Uygulamaları an be an farkındalığı öğretir ve insanların korku dolu düşünceleri yargılamadan gözlemlemelerine olanak tanır. Meditasyon, derin nefes alma ve yoga, kaygıyı yönetmek için zihni ve bedeni sakinleştirmeye yardımcı olur. Farkındalık, bir felaket döngüsünden kurtulmanıza yardımcı olur.
Destek Grupları anksiyete bozukluklarının üstesinden gelmek için topluluk, içgörü ve sorumluluk sağlar. Bir ruh sağlığı uzmanının liderliğindeki grup terapisi de bir seçenektir. Benzer zorluklarla karşılaşan diğer kişilerle bağlantı kurmak deneyimleri doğrulayabilir ve motivasyonu artırabilir.
En etkili yaklaşım genellikle kişiye özel terapötik tekniklerin birleştirilmesidir. Profesyonel rehberlik ve tutarlı uygulama ile korkuların üstesinden gelinebilir.
Özetle, korktuğumuz şeyin başımıza gelmesinin birkaç nedeni vardır. Savaş ya da kaç tepkisi beynimizi ve bedenlerimizi tehditleri tespit etmeye hazırlar. Onaylama önyargısı korkularımızı doğrulayan şeyleri fark etmemize yol açar. Kendini gerçekleştiren kehanetler, korkularımızı gerçeğe dönüştürecek şekilde hareket etmemize neden olur. Stres ve kaygı düşüncemizi olumsuz etkiler. Kaçınma, korkularımızın abartılmış olabileceğini öğrenmemizi engeller. Ruminasyon, korktuğumuz şeye odaklanmamızı sağlar. Falcılık gibi bilişsel çarpıtmalar da tehlikeyi abartmamıza neden oluyor.
Bu cesaret kırıcı gibi görünse de iyi haber şu ki farkındalık değişime doğru ilk adımdır. Bu eğilimleri anlayarak, korkuya sürüklenmeye başladığımızda kendimizi yakalayabilir ve bilinçli olarak zihniyetimizi değiştirebiliriz. Pratik yaparak beynimizi daha gerçekçi ve daha az korkutucu olacak şekilde yeniden yapılandırabiliriz. Kaçınmayı yaklaşma davranışıyla, derin düşünmeyi ise farkındalıkla değiştirebiliriz. Korkularımızla sistematik ve rasyonel bir şekilde yüzleşmek için çaba gösterirsek çoğu zaman bunların asılsız olduğunu görürüz. Direndiğimiz şey varlığını sürdürür, ancak nazikçe izin verdiğimiz şey uzaklaşmaya eğilimlidir. Korkunun üstesinden gelmek zor olsa da sabırlı, ısrarcı ve kararlı davranırsak bu mümkündür. Tek başarısızlık vazgeçmektir.